Что такое рефид?

Мы объясним, что же значит это таинственное слово, которое вы могли встречать в сети, как оно связано с похудением и вообще зачем это явление необходимо.

Коротко о рефиде

Рефид дословно переводится с английского как «подкармливать» и «подпитывать». В более широком смысле это слово обозначает короткий запланированный период потребления большего количества калорий, чем обычно.

Проще говоря – дней, когда вы едите больше и сытнее, чем во время своей диеты. В среднем превышение калорий должно составлять от 20 до 50 %.

Выполняет 2 функции:

1. Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
2. Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

• диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
• обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.

Сколько длится рефид?

Как правило, рефид может длиться от 12 часов до двух дней. Этого времени вполне хватит для того, чтобы выполнить основную задачу рефида – сдвинуть потерю веса с мертвой точки.

Иными словами, когда вы продолжаете диету, а вес упорно стоит на месте, вам нужно встряхнуть организм, то есть устроить ему рефид.

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

В чем польза рефида?

Кроме очевидного, рефид полезен для регуляции энергетического обмена. Во время строгой диеты с ограниченным количеством углеводов уровень лептина, который непосредственно влияет на энергообмен, падает. Рефид помогает поднять этот уровень и привести работу организма в норму.

Также рефид: ускоряет метаболизм и снижает чувство голода; повышает уровень тестостерона для сохранения мышечной массы; положительно влияет на женское здоровье за счет поддержания здорового гормонального фона; улучшает иммунитет, обеспечивая организму достаточное количество калорий для борьбы с бактериями; увеличивает производительность на тренировках.

Рефид не стоит путать с читмилом – днем, когда вы балуете себя всем, чем душа пожелает. Рефид должен быть прежде всего полезным и питательным.

Соблюдайте несколько правил:

1. Устраивайте рефид только при необходимости – при ухудшении спортивных показателей, остановке веса, нарушении менструального цикла или снижении иммунитета;
2. Потребляйте больше углеводов и меньше жиров – не сладости и гамбургеры, а мед, финики, кускус, изюм, яблочные цукаты, белый рис, овсянку;
3. Сочетайте рефид с тренировками – это позволит не набрать вес и не превысить свою норму.

Правильный рефид

Чтобы рефид выполнил свои функции на все 100%, нужно соблюдать несколько правил по его проведению:

1. Он не совместим с углеводными диетами.
2. Устраивайте его так, чтобы он выпадал на день тренировок.
3. Занятия спортом обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
4. Нельзя в рамках одного курса похудения сочетать его с читмилом: остановите выбор либо на вредных, либо на полезных углеводах.
5. Не покупайте продукты заранее, чтобы не сорваться раньше времени.

Опытные люди рекомендуют выбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между основными приёмами пищи. Во-вторых, если начнутся скачки сахара (проявляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.

Ещё один вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздники и торжества, которые выпадают на время диеты. Для худеющих обычно это настоящая головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже нехорошо. Однако всё равно придётся следить за ограничением жиров и выбирать только полезные углеводы.

Есть такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и тут же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, набор веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки требуют размеренности:

• нужно посидеть на безуглеводной и низкокалорийной не меньше недели, прежде чем их устраивать;
• начать нужно с 5-часового варианта и минимального количества углеводов;
• после этого нужно проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно увеличить длительность.

И самое главное правило: не практикуйте рефид только потому, что он сейчас считается одной из самых модных и популярных методик. Для его проведения есть конкретные показания: сушка тела, интенсивные занятия спортом с целью наращивания мышечной массы, эффект плато, снижение иммунитета, нарушения менструации, ухудшение физических показателей. Если во время похудения вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.

Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, поэтому его пользу, возможный вред и результаты подвергаются тщательному изучению. Скорее всего, в недалёком будущем появится гораздо больше схем для его проведения. В частности, для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не имеет возможности регулярно заниматься спортом.